3er Split Trainingsplan

3er split Trainingsplan

3er split Trainingsplan

Der 3er Split Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene.

Bei einem 3er Split Training werden die Muskelpartien in 3 Trainingseinheiten trainiert, wobei bei jeder Trainingseinheit eine andere Muskelgruppe beansprucht wird. Durch die Trainingsaufteilung von 3 Trainingstagen ist eine höhere Trainingsintensität, sowie längere Regenerationszeit möglich.

Das Training könnte beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag stattfinden, dazwischen sind die Trainingspausen, die der Regeneration und Ruhe dienen. Natürlich ist das nur ein Beispiel für die Trainingstage. Es ist empfehlenswert bei einem 3er Split eine Trainingspause von einem Tag zur Regeneration jeweils zwischen den Trainingstagen zu legen. Du entscheidest natürlich an welchen Tagen dein Training erfolgt.

Vor jedem Training sollte ein Warmup von ca. 10 Minuten stattfinden, die Muskeln sollten vor der kommenden Belastung aufgewärmt und durchblutet sein, ein warmup schützt dich vor Verletzungen, deine Körpertemperatur wird erhöht und es wirkt sich positiv auf das Zentrale Nerven System aus. Nach dem warmup, folgt das eigentliche Training.

Um das Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration herzustellen, ist es wichtig, den Trainingsplan auf den persönlichen Rhythmus zu erstellen. Einen individuellen 3er Split Trainingsplan, für dich bekommst du nach der persönlichen Kontaktaufnahme. Wir unterhalten uns über deinen Status, Ziele und Trainingsplanung, damit du deinen 3er Split Trainingsplan bekommst und Ziel erreichst. Im Übrigen eignet sich der Trainingsplan nicht nur für den Muskelaufbau für Männer, sondern auch für Frauen und eine definierte Figur.

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3er Split Training

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  • individueller Trainingsplan

Was ist ein 3er Split?

Bei einem 3er Split wird das Training in 3 Trainingseinheiten komplett trainiert, alles Muskelgruppen werden in den 3 Trainingseinheiten trainiert.

Gegenüber dem Ganzkörpertraining gibt es hier bessere Variationsmöglichkeiten, die gesamten Muskelgruppen werden in 3 Einheiten geteilt. Ein 3er Split für Frauen ist ebenso sinnvoll. Mit einem 3er Split wirst du eher Muskeln aufbauen, als mit einem ganzkörper Trainingsplan, aber auch hier ist das Volumen wichtig, wie viele Wiederholungen, mit welchem Gewicht. Um dich hier beraten zu können, freu ich mich über deine Nachricht.

3er Split Trainingsplan als Beispiel

3ersplit Trainingsplan

3ersplit Trainingsplan

Das wäre nur eine ganz einfache Möglichkeit, natürlich gibt es etliche Variation, die auf den Körper abgestimmt werden sollten. Das Volumen, die Übungen und Trainingsplanung spielt dabei eine wichtige Rolle. Ich empfehle dir einen persönlichen Trainingsplan,  der sich nach deinem Zustand und Ziel richtet.

Im allgemeinen sollte deine Trainingseinheit nicht länger als 75 Minuten gehen, in der Zeit ist das Aufwären und cooldown inklusive. Wärme dich vor dem Training auf, am besten nicht mit dem Crosstrainer. Denn hier wird zwar die Körpertemperatur nach oben gefahren, aber die Muskeln “kaum” auf ein intensive Krafttraining vorbereitet. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich auf jeden Fall aufwärmen und Aufwärmsätze machen.

Starte mit den Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen. Grundübungen sollten immer vor Isolationsübungen durchgeführt werden. Vom Großen zum kleinen Muskel.

Ein 3er Split Plan ist nur für erfahrene und Fortgeschrittene, zum Start empfehle ich einen Ganzkörper Trainingsplan, evtl. ein 2er Split Plan, je nach dem wie viel Zeit und Erfahrungen du bereits hast empfehlen.

Eine Trainingsplanung und Empfehlung sollte immer individuell sein, von daher lass dich beraten und erreiche dein Ziel.