Fette in der Ernährung

Fette, fachsprachlich Lipide genannt, erfüllen wichtigen Funktionen im menschlichen Organismus und haben den höchsten Energiegehalt: 9,3 kcal/g. Alle Nahrungsfette sind mit dem gleichen Muster aufgebaut, egal ob pflanzlich oder tierisch, fest oder flüssig. Ein Fettmolekül besteht immer aus einem Glycerinmolekül, das mit drei (=tri) Fettsäuren verbunden ist. Deshalb bezeichnet man Fett als Triglyceride. Zu den wichtigsten Aufgaben von Fetten zählt die Energieversorgung.

Darüber hinaus dient Fett als

  • Träger der Vitamine A, D, E, K
  • Geschmacksträger
  • Schützen Organe vor Verletzungen
  • müssen mit der Nahrung hinzugefügt werden
  • Baustoff der Zellwände

Fette lassen sich in 3 Gruppen einteilen

  • Gesättigte Fette ( z.B in Kokosfett, keine Doppelbindung)
  • Einfach ungesättigte Fette ( Z.B Ölsäure im Rapsöl, enthalten eine Doppelbindung)
  • Mehrfach ungesättigte Fette (Z.B Linosäure im Sonnenblumöl, enthalten mind. zwei Doppelbindungen)

Die gesättigten Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Speck, Wurst und Käse. Doch genau diese Fette sind nicht gut, denn sie können möglicherweise den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und die Blutgefäße verengen. Daher sollten diese Fette selten mit der Nahrung aufgenommen werden. Ausserdem werden diese Fette direkt über das Fettgewebe eingespeichert.  Wer zu viel davon isst und sich wenig bewegt, riskiert zu dem Herz-Kreislauf-Probleme und ein Übergewicht.

Die ungesättigten Fettsäuren verringern das LDL Cholesterin. Daher sollten diese Fette auf dem Speiseplan stehen. Hier wären Pflanzenöle und Fette, Lachs, oder Makrele eine gute Wahl. Pflanzliche Fette gelten allgemein als gesünder, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren und frei von Cholesterin sind. Die ungesättigen Fette werden noch einmal unterteilt in ungesättigte und mehrfache ungesättige Fettsäuren, unser Körper braucht beide Fette im ausgewogenen Verhältnis.

Warum Fette wichtig sind...

Fett transportiert Vitamine

Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essenziellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Nach Angaben der DGE sollte die tägliche Zufuhr bei 30% liegen und richtet sich nach dem Gesamtenergiebedarf. Dabei sollte auf die Art vom Fett geachtet werden. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten sollte bei 2:1 liegen. Ob ein Fett günstig oder eher ungünstig ist, hängt von den enthalten Fettsäuren ab.

Die Zusammensetzung der Fettsäuren eines Fettes ist ganz einfach nachzuvollziehen: Je flüssiger ein Fett ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten.

Fett ist ein Geschmacksträger

Hier noch ein bisschen Käse, noch etwas von der Sahne. Fett spielt immer eine Rolle beim Essen. Der Grund liegt in seiner Wirkung als Geschmacksträger. Viele Aromastoffe werden erst durch die Zufuhr von fettgelöst und sorgen somit für den Geschmack.

Fett schützt Organe

Fette sind Schutzstoffe (empfindliche Organe wie das Herz, Augen, Nieren und Därme sind von Fett umgeben, damit sie vor Druck, Stoß, Erschütterung und Wärmeverlust geschützt sind.

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  • Ernährungsanalyse

Tipps zum Umgang mit Fett

  • Pflanzliche Fette bevorzugen, die tierischen reduzieren, denn da stecken die gesättigen Fette drin
  • kaltgepresste Öle verwenden, da besonders viele essenzielle Fettsäuren enthalten sind
  • Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigen Fettsäuren
  • Auf "verstecke" Fette im Lebensmitteln achten
  • Für einen Erwachsenen sollten 60 - 80 Gramm Fett am Tag reichen,
    • richtet sich natürlich nach Alter, Geschlecht und Gewicht.