Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, Leistungumsatz und nahrungsinduzierte Thermogenese -
Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz !

Grundumsatz: unter Grundumsatz versteht man die im absoluten Ruhezustand benötigte Energie (12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, bei völliger körperlicher Ruhe und bei einer Umgebungstemperatur von 27 - 31°C) einer Person, zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen.

Der Grundumsatz sorgt für:

  • 40% zur Aufrechterhaltung von Hirn, Leber, Herz-Kreislauf, Nierentätigkeit und Atmung
  • 60% dienen der Wärmeproduktion

Der Grundumsatz ist abhängig vom: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Muskelmasse. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Bedarf, mit abnehmender Masse sinkt der Bedarf. Männer besitzen durchschnittlich mehr Muskeln und weniger Fettgewebe als Frauen und haben somit einen 10% höheren Grundumsatz als Frauen. In der Schwangerschaft steigt der Grundumsatz allerdings um 20 - 25%. Zu dem spielen hormonelle Faktoren eine Rolle, bei Adrenalin, Noradreanalin, Schilddrüsenhormone Trijodthyronin und Thyroxon um bis zu 50%.

Formel für den Grundumsatz:

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg  x 0,9 x 24h
Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24h

Nahrungsinduzierte Thermogenese: Darunter versteht man den Mehrverbrauch an Energie, durch Wärme produzierende Stimuli, wie Nahrungsaufnahme. Die nahrungsinduzierte Thermogenese beträgt im Durchschnitt 6 %, so dass der Gesamtenergiebedarf mit 1,06 multipliziert werden muss.

Leistungumsatz: unter Leistungumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper am Tage benötigt, um seine Arbeit zu verrichten. Der Leistungsumsatz ist abhängig von der körperlichen Aktivität, dem Freizeitumsatz, der Thermogenese nach Nahrungszufuhr und dem Energiebedarf für das Wachstum.

Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) ist die Energie, die über dem Grundumsatz benötigt wird, um Leistungen/ Aktivitäten im Alltag zu bringen. Mit zusätzlicher Aktivität wie beispielsweise Sport, Fitness oder anderen körperlichen Aktivitäten steigt der Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Um den Leistungumsatz zu ermitteln, dient der sogenannte PAL-Faktor. (Physical Activity Level) Der Faktor erfasst den Einfluss körperlicher Tätigkeit auf den täglichen Energiebedarf.

Berechnung Energieumsatz = PAL x Grundumsatz (GU)

Beispiel für Berechnung des Leistungsumsatzes

Ein Mann, 35 Jahre alt, 80 kg, sitzende Tätigkeit, im Büro 8 Stunden, 3x/ Woche je 90 Minuten Schwimmen.

  • 8 Stunden berufliche Tätigkeit = 1,4 x 8 = 11,2
  • 8 Stunden Freizeit =    1,4 x 8 =11,2
  • 8 Stunden Schlaf = 1,0 x 8 = 8,0

Ergibt innerhalb von 24 Stunden -  Die Summe 30,4

Berechnung: Gesamtenergiebedarf

  • Grundumsatz: 80 kg x 1 x 24h = 1920 kcal
  • Durchschnittswert (PAL): 30,4 / 24 Stunden = 1,26 PAL
  • Energieumsatz 1920 kcal x 1,26 = 2688 kcal/ Tag
  • + nahrungsindizierte Thermogenese:
    • (2688 kcal x 1,06 =  2849)
  • 2849 Gesamtenergiebedarf

Details zur Berechnung: Der Grundumsatz, Gewicht x 1 x 24 ergeben 1920 kcal, der PAL Wert 1,26 wurde ermittelt. Jetzt werden die Kcal mit dem PAL berechnet, ergeben 2688 kcal am Tag, somit ergibt sich einen Leistungsumsatz von 530 kcal. Damit der Gesamtenergiebedarf ermittelt werden kann, muss der Thermogenese Anteil hinzugefügt werden, dieser wird mit 1,06 berechnet und daraus ergibt sich der Gesamtenergiebedarf.

Da diese Person 3 mal in der Woche zum Schwimmen geht, muss dieser Mehrverbrauch an diesen Tagen natürlich berücksichtigt und berechnet werden. Zuschläge für Aktivitäten sollten immer berücksichtigt werden. Die Auswertung sollte so genau wie möglich sein, damit das gewünschte Ziel erreicht wird.

Du möchtest eine Ermittlung für deinen Grundumsatz und Energiebedarf, sowie korrekten PAL Ermittlung, oder auch Ernährungsberatung? Dann stehe ich gerne zur Verfügung, erreichbar bin ich über das Formular. Ich freue mich auf deine Anfrage, Ernährungsberaterin Berlin: Kontakt